試合の日の朝、いつも少し悩みます。「何を、いつ食べさせれば、いちばん力を出せるんだろう」と。
食べさせなさすぎるとバテるし、直前に食べさせすぎるとお腹が重くて動けない。実際、我が家でも試行錯誤の連続でした。この記事では、須賀川で息子のサッカーを応援してきたパパの経験をもとに、「試合の日の補食・食事」で親ができることを、時系列で全部まとめます。難しい栄養学の話は抜きにして、明日から使える形にしました。
そもそも「補食」って何？なぜ大事なの？
補食とは、3度の食事だけでは足りないエネルギーや栄養を補う“軽food”のこと。おにぎりやバナナ、ゼリーなどがそれにあたります。
育ち盛りの子どもは、大人よりエネルギーの消費が激しいのに、一度にたくさん食べられません。特に試合の日は動く量が多いので、「こまめに、少しずつ」補うことが、最後までバテずに走り切るカギになります。
① 試合前の食事は「3〜4時間前」に済ませる
いちばん大事なのがここです。試合の3〜4時間前までに、しっかりした食事を終えておくのが基本です。
理由はシンプルで、食べたものが消化されてエネルギーになるまでに時間がかかるから。直前に食べると、消化にエネルギーを取られてお腹が重くなり、逆に動けなくなります。
- **食べるもの**：ごはん・パン・うどんなど、消化の良い炭水化物が中心
- **避けたいもの**：揚げ物や脂っこいもの、食物繊維が多すぎるもの（消化に時間がかかる）
朝早い試合なら、いつもより早起きして、朝ごはんを早めに。これだけでコンディションがかなり変わります。
② 試合の1〜2時間前は「軽い補食」でエネルギー補給
食事から時間が空くときは、試合1〜2時間前に軽い補食を入れます。ここで満腹にする必要はありません。「少し足す」イメージです。
- おにぎり（小さめ1個）
- バナナ
- カステラ、エネルギーゼリー
すぐにエネルギーになる炭水化物が中心。脂っこいお菓子ではなく、“燃料”になるものを選ぶのがコツです。
暑い時期は、あわせて水分補給も忘れずに。水分の摂り方はこちらの記事に詳しくまとめています。
▶ 【体験談】練習中に熱中症寸前になった話と、子どもの水分補給
③ ハーフタイム・試合の合間の補食
1日に複数試合ある日や、ハーフタイムには、すぐ口に入れられる補食が効きます。
- 一口ゼリー（エネルギー補給が早い）
- バナナ、干し芋
- 塩分タブレット（特に夏場）
このとき大切なのは、「消化に負担をかけない、少量のもの」を選ぶこと。次の試合・後半に響かないよう、がっつり食べさせないのがポイントです。保冷バッグに小分けで入れておくと、サッと渡せて便利です。
④ 試合後の「回復ごはん」で次につなげる
意外と見落としがちなのが、試合後です。運動後30分〜1時間以内に栄養を入れると、疲労の回復や体づくりに効果的だと言われています。
- おにぎりやパン（使ったエネルギーを補う炭水化物）
- 牛乳・チーズ・ヨーグルト、鮭やハムなど（体をつくるたんぱく質）
がんばった後の一口が、次の試合や翌日のコンディションにつながります。「お疲れさま」の気持ちも込めて、好きなものを少し添えてあげるのもいいですね。
遠征・連戦の日の持ち物
遠征や1日開催の大会では、補食の“備蓄”が勝負です。我が家がいつも持っていくものはこちら。
- おにぎり（多め・傷みにくい具で）
- バナナ、カットフルーツ
- エネルギーゼリー、一口サイズのお菓子
- 塩分タブレット、干し梅
- 保冷バッグ・保冷剤（夏は必須）
遠征に持っていくと便利なグッズは、別記事にまとめています。
やりすぎ注意！親が気をつけたいこと
よかれと思って、つい多く食べさせてしまいがちですが、「食べすぎ」は逆効果です。
- 直前に満腹にしない（動けなくなる）
- 慣れないもの・新商品を試合当日にいきなり出さない（お腹を壊すことも）
- 甘いお菓子やジュースだけで済ませない
いつも通りのもので、量とタイミングを整える。特別なことをするより、「食べ慣れたものを、適切なタイミングで」が、いちばん失敗しないコツです。
まとめ：食事も立派な「サポート」
技術や体力はすぐには変えられませんが、食事のサポートは、親が今日からできることです。
- 試合3〜4時間前にしっかり食事
- 1〜2時間前に軽い補食
- 合間・ハーフタイムに少量の補食
- 試合後30分〜1時間で回復ごはん
このリズムを整えるだけで、子どもは最後まで元気に走れます。難しく考えず、「食べ慣れたものを、いいタイミングで」。それだけで十分です。この夏も、しっかり食べて、元気にプレーできますように。
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